[학부모/교사] 생활정보

불면증이 야기하는 피로감과 집중력 저하도 문제지만, 다음날 피부가 푸석푸석하고
칙칙해 보이는 것도 문제다. 요즘 피부가 유난히 거칠어졌다면 수면 상태를 체크해볼 필요가 있다. 잠에 대한 궁금증부터 숙면을 도와주는 뷰티 아이템까지, 숙면에 대하여.

잠이 드는 데 30분 이상 걸리거나, 작은 소리도 들릴 만큼 얕게 자거나, 한 번 깨면 다시 잠들기 위해 오랜 시간 뒤척인다는 것은 당신이 불면증에 시달리고 있다는 증거. 국민건강보험공단에 따르면 불면증 치료로 건강보험급여를 받은 환자 수가 매년 늘어나고 있으며 2008년의 경우 32만 명 정도로 전년 대비 6만 명이 증가했다.

숙면은 과로한 뇌에 휴식을 주어 피로한 근육과 세포를 회복시키는 등 신체 유지를 위해 필수적이다. 사람마다 그 주기는 다르지만 하루 동안의 생체 리듬에서부터 여성의 생리 리듬 등 사람의 몸은 일정한 흐름을 가지고 있다.

숙면을 위해서는 낮과 밤의 생체 리듬을 원활하게 유지해야 한다는 것이 전문가들의 조언이다. 기본적으로 잠자리에 들기 전, 몸을 따뜻하게 만들어 심신의 안정은 물론 잠자기 좋은 상태를 만들어주는 것이 중요하다.


숙면을 위한 테크닉

1 따뜻한 우유 반 잔 마시기 얼마 전 sbs의 ‘골드미스가 간다’를 보다가 따뜻한 우유를 반 잔 마시고 자면 다음날 얼굴 부기가 없다는 사실을 알게 되었다. 이 방법은 탤런트 진재영이 매일 밤 실천하고 있는 습관으로 피부는 물론 속도 편안해져 숙면에 도움이 된다고.

2 전신에 집중하는 훈련하기 잠자리에 누워 전신의 힘을 뺀 뒤 발이 따뜻하면서 무겁다는 상상부터 시작해 손, 배의 순서대로 천천히 나른하면서도 따뜻한 느낌이 들 때까지 끈기 있게 각 부위에 집중한다. 그리고 마지막으로 이마에 차가운 바람이 분다는 상상을 하면 전신의 힘이 빠지면서 잠에 빠져들게 된다.

3 신체 내부 온도 내리기 신체 내부의 온도가 내려가면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 즉, 낮 동안에 충분히 활동을 하여 체내 온도를 올린 후 밤 시간에 육체적 긴장을 풀면 체온차가 생겨 숙면도가 높아진다는 것이다. 잠들기 전, 목욕이나 스트레칭으로 신체를 따뜻하게 한 후 침대에 누워 신경을 진정시키는 것도 좋다.

4 허브티&벌꿀차 마시기 허브는 스트레스와 긴장을 완화시키고 심신을 안정시키는 데 도움을 준다. 숙면에 효과적인 허브티로는 캐모마일, 라벤더가 대표적. 허브티 대신 벌꿀차를 한 잔 마시는 것도 좋다. 벌꿀의 단맛이 뇌로 빠르게 전달되어 불면증 해소에 효과가 있다.

5 숙면을 돕는 제품 활용하기 바르고 잠을 자면 효과가 두 배로 좋아지는 제품 등을 사용해 무의식 순간에도 피부 숙면까지 다스린다. 아로마 향이 나는 초를 켠다거나 아로마 오일로 하는 향기 마사지가 대표적인 방법. 베개에 아로마 오일이나 아로마 미스트를 살짝 뿌려주는 것도 효과적.

6 굳이 자려고 애쓰지 않기 밤늦도록 잠이 오지 않으면 자야 한다는 의무감으로 억지로 누워 있지 말고 일어나라. 조명을 어둡게 하고 책을 읽거나, 조용한 음악을 듣다가 졸리면 침대에 눕는다. 억지로 누워 있으면 오히려 정신이 또렷해질 수 있다.


숙면에 대한 궁금증 몇 가지

q 1 취침 시간은 몇 시간이 적당할까?
수면 부족으로 피부 건강을 해치지 않으려면 이상적인 수면 시간인 7~8시간은 자도록. 성장 호르몬이 집중적으로 분비되는 밤 12시~새벽 2시에는 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 하지만 ‘얼마나 오래 잠을 자느냐’가 아니라 ‘얼마나 충실하게 자느냐’ 하는 수면의 질에 초점을 맞춰야 한다.

q 2 새벽이 되어야 겨우 잠든다. 주행성으로 바꾸려면?
a 아침에 일어나서 햇볕을 쬔 후 14~15시간 정도 지나면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 잘 온다. 따라서 아침에 일찍 일어나 해를 봐야 일찍 자게 된다. 일찍 자고 싶다면 오전 7~8시에는 기상하는 습관을 기르는 것이 좋다. 또 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 많아져 숙면에 엄청난 도움을 받는다. 하루 1시간 이상, 오후 3시 이전에 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

q 3 생리 기간에는 더욱 예민해져 잠들기 힘들다.
어떻게 해야 하나?
a 생리 기간에 불면 증상을 보이는 이유는 생리통과 원활하지 못한 혈액순환으로 과도하게 분비된 스트레스 호르몬이 교감 신경을 흥분시켜 쉽게 잠들 수 없게 하기 때문. 스트레스를 풀고 안정을 더하기 위해 반신욕이나 족욕을 추천한다. 37~38℃의 더운물에 20분 정도 반신욕을 하면 일시적으로 상승된 몸의 체온이 2시간 후에 하강하면서 원활한 혈액순환은 물론 잠자기 좋은 상태로 만들어준다.