[학부모/교사] 생활정보

● 수면

 

제대로 잠을 자는 것은 매우 필수적인 수험생의 관리 요건이다. 시험이 가까웠다고 조급한 마음으로 잠을 줄이면 수면부족으로 피로가 누적 돼 학습능력이 떨어지게 된다. 특히 시험 당일 최고 컨디션 유지를 위해서는 시험 4주 전부터 수면 관리에 들어가는 것이 중요하다.

우선 기상 시간은 오전 6시로 정해 놓는 것이 좋다. 잠에서 깨어난 후 3~4시간 후가 가장 활발한 뇌 기능을 유지할 수 있는 적기다. 오전 9시에 시작되는 시험을 준비하기 위해서는 적어도 오전 6시에는 일어나야 가장 똑똑한 두뇌 회전을 기대할 수 있기 때문이다.

하지만 매일 오전 8시에 일어나다가 시험 당일 오전 6시에 기상한다면 생체 주기에 이상이 생겨 긴장과 졸음만 유발할 수 있기 때문에 시험 시간에 최상의 뇌 컨디션을 만들기 위해서는 적어도 2주 동안은 일찍 일어나는 습관을 들여야 한다. 그렇다고 수면 시간을 줄여서는 안되기 때문에 개인에 따라 수면 시간을 조절해서 적어도 6시간 이상은 수면 할 수 있도록 해야 한다.

적당한 수면은 두뇌에 보약이 된다. 잠을 자는 동안 학습된 내용이 안정적으로 두뇌에 저장되기 때문이다. 그러나 긴장과 불안, 스트레스로 잠을 깊게 자지 못하는 상황이라면 중추신경계통의 흥분을 억제하고 반사 흥분성을 약화시키며 최면 및 뇌의 진정 작용을 하는 볶은 산조인을 차로 복용하면 내장 기관과 뇌의 기능을 향상시키는데 도움을 받을 수 있다.

 

- 불면증이 있는 경우 : 긴장과 스트레스가 심하면 나타난다. 잠자리에 들고 일어나는 시간을 규칙적으로 하고, 30분쯤 가볍게 운동해 땀을 낸 뒤 목욕을 하면 숙면을 취할 수 있다. 커피나 드링크류는 오후 4~5시 이후로는 마시지 않는 게 좋으며 수면제를 복용하는 것은 불면증을 악화할 수 있으므로 삼가한다.

 

 

● 스트레스

 

시험일자가 다가올수록 점점 불안한 마음이 드는 것은 당연한 현상이다. 그러나 스트레스는 월경불순, 소화장애 등을 초래할 수 있으므로 각별한 스트레스 관리가 필요하다. 지나치게 공부에만 몰두하려고 하면 오히려 스트레스를 받을 수 있다. 생활의 리듬을 유지하고, 적절한 휴식을 취하여 긴장을 풀 수 있는 여유를 갖도록 해야 학습 능률을 향상시킬 수 있다.

 

- 시험에 대한 압박감으로 심한 스트레스를 느낄 때에는 따뜻한 물에 목욕을 하거나 가벼운 운동을 한다.

 

- 스트레스 관리를 위해서 눈 안마법을 해주면 좋다. 눈의 가장 안쪽으로 콧대가 시작하는 부분의 눌러주면 뇌의 화를 다스려주어 눈의 충혈과 피로를 없애주고 시력 감퇴를 방지할 수 있다. 특히 극도의 긴장감이 발생하는 시험일에 실행하면 긴장감으로 인해 자신의 기량을 펼치지 못하는 일이 줄어들고 눈은 곧장 뇌와 연결되므로 이 혈을 누르면 눈의 피로가 해결되는 것은 물론 뇌까지도 맑아지는 느낌을 받을 수 있다.

- 편하게 앉은 자세에서 복식호흡을 해주면 스트레스나 불안을 해소하는 데 도움이 된다.

 

Tip 복식호흡법

1. 바닥에 누워 양 무릎을 세운 뒤 한 손을 배꼽 위에 올려놓는다.

2. 코로 숨을 들이마시고 입을 약간 벌려 숨을 내쉰다.

3. 천천히 숨을 들이마시고, 더 천천히 내쉰다.

4. 배꼽 위에 올려놓은 손을 천장을 향해 올렸다 내렸다 하며 배를 이용해 호흡한다. 이때 가슴으로 숨을 쉬지 않도록 한다.

● 식사

 

장시간 책상에 앉아 있는 수험생들의 압박감은 자율신경을 활성화해 에너지 소모량이 늘어나게 된다. 게다가 12시간 이상 공복 상태가 지속되면 몸은 교감 신경계가 활발해져 극도의 긴장상태가 되어 더 쉽게 지치고 피로해져 정신활동의 능률이 올라가지 않는다. 따라서 학습 능률을 올리려면 무엇보다 잘 먹어야 한다.

 

- 과식은 금물 : 학습능력이나 기억력, 집중력 등은 음식을 많이 먹어 위가 가득 차 있을 때보다는 오히려 약간 비어 있을 때가 좋다. 왜냐하면 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극해 뇌활동을 활성화하기 때문이다. 포만 상태에서는 피가 위에 몰리면서 뇌에는 혈액이 부족해 잠이 오기 쉽다.

 

- 아침, 점심, 저녁을 모두 챙기고, 과식과 불규칙한 식사를 피한다.

 

- 아침 식사는 꼭 해야 한다: 우리의 뇌는 수면 중 체온이 떨어지면서 둔화되는데 이를 오전 중 최고조로 끌어올리기 위해서는 포도당이 필요하다. 포도당은 우리 뇌신경세포 유일한 에너지원으로 정신 활동을 하는데 없어서는 안 되는 필수영양소이다. 수능 당일 합격을 기원하며 엿이나 초콜릿을 주는 것도 엿이나 초콜릿에 들어 있는 포도당이 혈관 흡수가 빨라 빠른 시간 내에 두뇌 회전이 이루어지도록 도와주기 위해서이다.

이러한 아침 식사의 중요성은 동서양에서 모두 공감하는 내용으로 2005년 미국 하버드의대 매사추세츠종합병원 아동정신과 마이클 머피 교수의 연구 결과에 따르면 아침식사를 규칙적으로 하는 학생 그룹의 숫자 암기력이 그렇지 않은 그룹에 비해 3% 높게 나타났으며, 그보다 앞선 2002년에도 비슷한 결과가 한국에서 보고된 바 있다.

농촌진흥청이 대학생 3612명을 대상으로 아침식사와 수능 성적 간의 관계를 조사한 결과 “매일 아침식사를 했다”고 응답한 학생들의 평균 수능 성적이 “아침 식사를 하지 않았다”고 응답한 학생들의 평균 성적보다 5% 높았다. 즉 점수로 환산하면 20점에 해당된다. 즉 아침 식사를 하면 수능 점수 20점을 더 얻을 수 있다는 말이다.

뇌를 많이 사용하는 수험생들에게는 무, 감자, 고구마, 당근, 우엉, 연근과 같은 뿌리 채소를 이용한 음식을 공급해주면 좋고, 두뇌발달을 위해 빼 놓을 수 없는 필수 영양분이 갑상선 호르몬의 재료가 되는 요오드를 다량 함유하고 있는 미역을 이용한 요리를 해주면 머리도 맑게 되고 피로회복에도 도움이 된다.

간식으로는 호두, 잣, 땅콩, 밤 등의 견과류를 먹게 하면 좋다. 이러한 견과류는 활성산소에 의해 공격을 받기 쉬운 뇌를 보호해주면 견과류를 먹을 때의 씹는 활동의 뇌의 혈류량을 늘려 뇌 활성화를 도와준다.

 

● 수험생에게 좋은 음식

 

△ 두부, 된장 - 두부나 된장에는 뇌 세포의 주요 성분인 레시틴이 풍부하다. 레시틴은 뇌신경 세포의 활동을 활성화시켜 머리 회전을 빠르게 해주는 것으로 알려져 있다. 따라서 끼니때마다 챙겨 먹는 게 좋다. 계란 노른자와 흑임자, 호두, 잣 등에도 레시틴이 많이 함유돼 있다.

 

△ 호두 - 호두에 많이 포함돼 있는 비타민 E는 항산화 작용을 해 학습에 필요한 두뇌활동을 도와주며, DHA가 풍부하고 불포화 지방산이 많아 수험생 뇌 기능을 향상시키기에 좋은 음식이다. 아미노산의 함량이 풍부해 좋은 단백질 공급원이 되며, 신경을 안정시키고 두뇌를 맑게 해주고 기억력과 집중력을 높여주는 건뇌식품이다.

 

△ 클로렐라, 비타민 - 녹조류 클로렐라는 수험생의 원기 회복과 체력 증강에 도움이 된다. 식욕이 떨어지고 면역 기능이 떨어진 수험생에게 클로렐라를 챙겨 먹이면 영양 보충과 면역 증가 효과를 볼 수 있다.

특히 식이 섬유가 풍부해 숙변 제거 등 배변 기능을 향상시켜 오랜 시간 앉아 있음으로 인해 변비에 걸릴 수 있는 수험생의 고민 해결에도 좋다.

 

△ 현미 - 현미에 들어있는 옥타코사놀은 지구력을 향상시켜주는 데 좋은 성분이다. 지구력을 필요로 하는 수험생들의 식재료로 좋다.

 

△ 차 - 학습 내용이 기억나지 않고 피곤하기만 하다면 구기자 차가 도움이 된다. 오미자를 우려낸 차는 주의력과 인내력을 높여준다. 오미자는 실험결과 대뇌피질의 조절작용을 높여 지혜의 발달을 높여주는 역할을 한다고 알려져 있다. 로즈마리차는 집중력을 향상시켜주는 데 좋으며 소화 기능도 개선해 준다.

 

△ 해조류 - 김. 미역, 다시마, 파래 등 해조류는 비타민과 무기질이 풍부해 두뇌활동을 촉진시키는데 도움을 준다. 특히 해조류에는 머리를 맑게 해주는 영양성분인 칼륨과 지능을 증진시키는데 도움을 주는 요오드가 많이 함유돼 있다. 요오드 성분은 두뇌 발달과 관련 있는 갑상선 호르몬이 잘 만들어지도록 돕는 역할을 해 뇌 세포를 활성화한다고 알려져 있다.

 

● 수험생에게 나쁜 음식

 

△ 인스턴트 식품 - 스낵과자, 라면, 피자, 스파게티 등의 인스턴트 식품은 인공 첨가물이 많아 뇌 세포의 기능을 떨어뜨린다.

△ 엿, 찹쌀 - 과도한 당질 섭취는 신경과민, 혹은 스트레스를 초래할 수 있다. 합격 기원 엿이나 찹쌀떡 등도 많이 먹는 것은 좋지 않다.

△ 커피 - 커피의 과다 섭취는 불면증을 유발시키며, 뇌신경을 침해해 지적 능력을 떨어뜨린다.

△ 칼슘 - 집중력과 뇌 기능에 도움을 주지만 지나치게 섭취하면 뇌 세포를 흥분시킬 수 있다. 우유, 치즈 등의 유제품과 멸치, 새우 등은 권장량을 섭취하도록 한다.

△ 갑각류 - 게나 새우 등의 갑각류에는 졸음을 불러오고 뇌 기능을 둔하게 하는 성분이 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

● 소화 장애

 

오랜 시간 운동부족상태에서 공부하다 보면 장 운동이 원활하지 않아 변비로 시달리는 경우가 많으며, 스트레스와 긴장의 연속 상황에서는 설사도 유발된다. 변비가 지속될 경우 얼굴로 상기 현상이 자주 발생하며 집중력을 잃기 쉽다. 설사가 지속될 경우 체력이 부족하여 오랜 시간 공부에 집중할 수 없게 된다.

 

- 변비 : 노폐물을 쌓이게 해 몸 속 건강에도 나쁜 영향을 끼친다. 변비는 장에 열이 많아서 생기게 되므로 오미자차를 마셔 열을 내려주는 것이 좋다.

 

- 설사 : 찬 음식이나 우유와 같은 음식을 삼가고 복부를 따뜻하게 찜질한다.

 

● 두통

 

수험생들이 가장 많이 호소하는 증상은 두통이다. 두통은 지속적인 긴장상태에 의한 신경과민이나 오랜 시간 책을 보면서 나타나는 시력장애, 수면부족, 빈혈, 영양결핍, 과로로 인하여 나타난다. 스트레스로 인한 긴장성 두통은 오전보다 오후로 갈수록 심하고 목덜미와 양 어깨가 뻑뻑하며 머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 것이 특징이다.

 

- 충분한 휴식과 안정 : 두통을 없애는 데 가장 좋다. 규칙적인 생활을 하고 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

- 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 따뜻한 물로 목욕을 한다.

- 두통이 잘 가라앉지 않을 때는 단일 성분의 두통약을 복용한다.

- 쉬는 시간 틈틈이 양쪽 눈 사이를 눌러준다.

 

● 목 통증

 

오랜 시간 앉아서 공부를 하다 보니, 목이 뻣뻣하고, 허리와 다리가 잘 저리게 되는데, 집중에 방해가 되는 요인이다. 운동부족과 좋지 않은 자세가 원인인 경우가 많다. 가능한 한 지나치게 목을 구부리는 자세는 피하고, 수시로 가볍게 목 운동을 해준다. 잠을 잘 때도 높은 베개는 사용하지 말아야 한다.

목 통증을 호소할 때는 머리로 향하는 기 순환을 높이는 목 안마를 해주는 것이 좋다. 목 안마법을 해주면 목덜미의 긴장과 통증을 누그러뜨릴 수 있어 지나친 학습량과 과중한 업무로 인해 활발한 두뇌 활동이 어려울 때 활용하면 좋은 효과를 거둘 수 있다.

 

● 월경

 

여학생의 경우, 월경통이 시험에 절대적인 변수로 작용할 가능성이 많다.

 

- 월경통이 심할 경우 : 평상시에 먹는 진통제를 복용하여야 한다. 대부분 진통제는 근육 이완까지 시켜 시험날 졸릴 수 있으므로 평상시 복용하였던 생리통약을 복용해야 한다.

- 월경 연장은 7-5일전부터 약을 먹어야 효과가 있으므로 미리미리 의사의 처방을 받아서 약을 구입한다.